久坐OL經(jīng)常會出現(xiàn)骨盆不正,不但造成腰痛、肩痛等癥狀,加劇生理疼痛的問題,同時下身水腫更是讓你煩惱不堪。
骨盆操對抗下半身肥胖
這款骨盆瘦身操通過腰背的伸展動作,充分活動骨盆主要關(guān)節(jié)——骶髂關(guān)節(jié),結(jié)合順暢的呼吸法,緩慢地做出幅度較大的動作,能有效地矯正歪斜與收緊骨盆,不妨的午間時在休息室內(nèi)做做骨盆操吧!
Program 1分解硬塊
1.由于日常生活種種的壞習(xí)慣,骨盆周圍的肌肉活動量少,容易緊繃形成硬塊,逐漸變得遲緩。利用工作之余的閑暇,淺坐于椅子上,腰背挺直,于地面垂直,雙腿并攏屈膝而坐,雙手自然地放在大腿上。
2.上身向后仰,利用反作用于腰部的力度,做擴胸運動,肩胛骨向后打開,帶動骨盆向前傾斜。注意臀部不要移動,腹部保持收緊的狀態(tài),被骨盆牽引向前。
3.腰部向后移動,令腹部凹下,雙肩向前收,令背部向后弓起,雙臂被拉伸,骨盆隨之帶動向后傾斜。利用這樣一前一后地傾斜骨盆,活動周圍的肌肉,分解硬塊。
Program2 矯正歪斜收緊骨盆
Step 1 腰腹伸展:雙膝彎曲,雙腿向右側(cè)傾,小腿隨意擺在右側(cè),雙臂伸直手掌交叉壓向右側(cè),邊呼氣邊向右壓腰。然后慢慢吸氣,同時小腿收回大腿下,屈膝跪坐于地,上身微前傾,雙臂手肘向兩側(cè)稍彎,雙手掌心向下手指交叉,并離開腿部。較后再向左重復(fù)個動作。
POINT:注意上身放松,不要太繃緊,向左右扭腰時充分下壓,雙臂不要向前伸展,腿部也要隨著方向而移出,整個連續(xù)動作類似用雙臂畫一個下半圓弧。
Step 2 背部伸展
1.做完腰腹伸展后,將小腿移出右側(cè)坐下,雙臂同樣交叉向右下壓,慢慢呼氣。然后臀部提起,上身向上收,帶動大腿離開小腿,雙膝保持跪地,同時背部伸展起來,向右扭腰,雙臂隨著右扭的頭部擺動,慢慢吸氣。
2.身體從右側(cè)慢慢擺正,雙臂舉向正上方,頭仰起,全身向上拉伸,充分收緊背部,并繼續(xù)吸氣。然后左右互換,依次向左側(cè)扭腰下壓,邊呼氣邊慢慢跪下,活動整個上身。
POINT:整個動作注意雙臂要伸直,向各個方向壓,手肘不要彎曲,雙腿要盡量并攏,扭動時不時用臀部傾移,而是利用腰部施力完成,上身不要后仰。
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