研究人員發(fā)現(xiàn),每天睡眠時(shí)間為78小時(shí)的人中發(fā)胖率,夜間平均睡眠時(shí)間不超過(guò)5小時(shí)者,內(nèi)臟脂肪含量會(huì)增加32%,睡眠在6-7小時(shí)的人脂肪會(huì)增加13%。而科學(xué)家以美國(guó)人為例子向人們發(fā)出警告稱,由于睡眠時(shí)間的逐漸減少,較近50年來(lái)美國(guó)人的全民肥胖趨勢(shì)仍在加強(qiáng),另外現(xiàn)在92%的兒童肥胖癥也都是由睡眠不足造成的。
研究人員發(fā)現(xiàn),每天睡眠時(shí)間為78小時(shí)的人中發(fā)胖率,夜間平均睡眠時(shí)間不超過(guò)5小時(shí)者,內(nèi)臟脂肪含量會(huì)增加32%,睡眠在6-7小時(shí)的人脂肪會(huì)增加13%。而科學(xué)家以美國(guó)人為例子向人們發(fā)出警告稱,由于睡眠時(shí)間的逐漸減少,較近50年來(lái)美國(guó)人的全民肥胖趨勢(shì)仍在加強(qiáng),另外現(xiàn)在92%的兒童肥胖癥也都是由睡眠不足造成的。
睡的少反而易長(zhǎng)胖 調(diào)理體格健康瘦
睡眠過(guò)多?不一定能減肥
既然睡眠不足導(dǎo)致肥胖有據(jù)可循,那vivi童鞋的幸福減肉法“多睡覺(jué)”是可行的咯?如果這樣,那寡人曾經(jīng)實(shí)踐多年的“睡美容覺(jué)”為嘛沒(méi)有瘦身功效呢?相信不少鄉(xiāng)親們疑惑了:睡覺(jué)多少真能減肥嗎?
導(dǎo)致體重超標(biāo)的因素有很多,其中人所共知的一個(gè)因素就是不正確的飲食習(xí)慣和缺乏鍛煉體育鍛煉,vivi童鞋就是典型(抱歉中槍了~)。除此外,睡眠不足也是導(dǎo)致現(xiàn)代人肥胖的重要因素,因而“瘦身覺(jué)”深受鄉(xiāng)親們的喜愛(ài)也是情理之中的事兒。不過(guò),所謂“過(guò)猶不及”,足夠的睡眠固然有益健康,但太長(zhǎng)的睡眠可因整個(gè)神經(jīng)中樞長(zhǎng)期處于抑制狀態(tài),而導(dǎo)致各器官功能減退,同樣會(huì)使體重增加。
睡眠不足發(fā)胖?或是虛胖
另外,關(guān)于為什么睡眠越少越“胖”的問(wèn)題上,鄉(xiāng)親們還要注意具體問(wèn)題具體對(duì)待。一方面,當(dāng)睡眠不足時(shí),人體內(nèi)負(fù)責(zé)饑餓感的荷爾蒙ghrelin就會(huì)增加近一倍,而調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪含量和食欲的荷爾蒙leptin就會(huì)相對(duì)減少,從而新陳代謝減度,食欲增強(qiáng)引起肥胖。也就是說(shuō),睡眠時(shí)間少的人,更容易增進(jìn)食欲成為易胖體質(zhì)的人。再加上ghrelin分泌過(guò)多的話,就會(huì)變得喜歡高脂肪、高熱量的食物。睡眠不足的時(shí)候,往往會(huì)想吃蛋糕或濃郁味道的拉面,正是這個(gè)原因。
而另一方面,睡眠不足會(huì)使人處于亞健康狀態(tài),有可能使人看上去顯得臃腫。這是因?yàn)?,?dāng)人處于疲勞、缺覺(jué)、失眠、胃腸功能紊亂等亞健康狀態(tài)時(shí),容易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂,使新陳代謝減慢,導(dǎo)致水腫、水潴留、便秘、腹瀉或食欲不振等消化不良的狀況,再加上脂代謝紊亂后,脂肪積存在體內(nèi)不能被及時(shí)代謝出去,所以整個(gè)人看起來(lái)就像是發(fā)胖而非真長(zhǎng)肉了。
如何睡眠有助于健康?
因睡眠狀況不好引起的代謝紊亂,不僅會(huì)讓人看上去有些胖胖的,還會(huì)造成人體免疫力下降和內(nèi)分泌紊亂,如使人抵抗力下降容易感冒,女性容易出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)等。有研究表明,缺少睡眠還會(huì)大大提高患高血脂、高血壓、心臟病的幾率。那么怎樣睡眠更有助于健康呢?
1.傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,睡好“子午覺(jué)”對(duì)我們的健康非常有幫助,有條件的話,在中午閉目養(yǎng)神或小睡10-15分鐘,晚上11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。
2.雖然大多數(shù)人每天需要睡7-8小時(shí),但每個(gè)人的睡眠時(shí)間長(zhǎng)短也根據(jù)自己的身體條件而各不相同,只要能保證自己睡眠充足即可。
合理運(yùn)動(dòng)健康飲食才能健康“享瘦”:
可見(jiàn),睡眠少造成的“胖”現(xiàn)象其實(shí)是身體亞健康甚是疾病的表現(xiàn),并不能生硬的將睡眠多或少作為減肥的手段。春節(jié)來(lái)臨,想要不發(fā)胖,還得通過(guò)飲食調(diào)節(jié)、合理運(yùn)動(dòng)等科學(xué)的手段綜合實(shí)現(xiàn)。
運(yùn)動(dòng)、飲食要平衡
“正確的減肥方法應(yīng)該是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)加上合理的飲食,也就是說(shuō)調(diào)整生活方式,控制攝入熱量與消耗熱量的比例,簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是要保持“吃”與“動(dòng)”的平衡,才能健康有效的減肥。”茍波說(shuō),但這種平衡度不好把握,“運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度太大,會(huì)給身體帶來(lái)太大壓力,不但減肥效果不好,而且容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。而一味節(jié)食雖然在短時(shí)間有成效,如果恢復(fù)正常飲食會(huì)反彈得更快!”
市場(chǎng)上的一些減肥藥,可能添加了利尿劑或?yàn)a藥成分,分別通過(guò)脫水和腹瀉達(dá)到減輕體重的目的,用久了容易讓人頭暈乏力,不利健康,兩者都屬于治標(biāo)不治本的下策。
有氧運(yùn)動(dòng)較能減肥
運(yùn)動(dòng)的方式多種多樣,但并不是每一種都能達(dá)到減肥塑形的目的,而有氧運(yùn)動(dòng)則是的運(yùn)動(dòng)方式。
有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)中有充足的氧氣參與,較常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、游泳、騎車(chē)等,“有氧運(yùn)動(dòng)可以使脂肪轉(zhuǎn)化成能量被機(jī)體組織消耗掉,能夠有效減肥。”劉佳亮說(shuō),建議使用慢跑和游泳的方法,因?yàn)檫@兩種方法相對(duì)比較溫和,適合大多數(shù)人。
運(yùn)動(dòng)方式選對(duì)了,但時(shí)間和強(qiáng)度掌握不好,效果仍然出不來(lái)。“一般來(lái)說(shuō),做一次有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該持續(xù)30分鐘—1個(gè)小時(shí),以中低強(qiáng)度為宜。”劉佳亮說(shuō),只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗多余的脂肪,這是因?yàn)樾?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,而大強(qiáng)度的鍛煉更多的是消耗體內(nèi)的糖原來(lái)供應(yīng)能量。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大,脂肪消耗的比例會(huì)越來(lái)越少,接近極限的運(yùn)動(dòng)幾乎不消耗脂肪。因此,和緩長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100—126次/分鐘較利于減肥。
此外,不要為了效果明顯而一味地延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,因?yàn)檫@樣代謝廢物的大量產(chǎn)生,機(jī)體來(lái)不及清理而造成堆積,反而會(huì)影響身體健康,導(dǎo)致減肥失敗。
總做相同運(yùn)動(dòng),熱量消耗慢,更有效的方法是改變你的活動(dòng)項(xiàng)目,比如換一下頻率或者改變運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所,每3-4周變化一下活動(dòng)項(xiàng)目等。
多吃蛋白質(zhì)不易餓
“限制飲食也并不是拒絕所有具有熱量的食物,主要是限制脂肪和糖的攝入,但營(yíng)養(yǎng)搭配要均衡,每天要保證一定量的蛋白質(zhì)、維生素、纖維素等營(yíng)養(yǎng)素。”劉佳亮說(shuō),在選擇食物上,葉菜類(lèi)、根莖類(lèi)蔬菜、西紅柿、蘋(píng)果、柑橘等水果以及豆類(lèi)都是高纖低熱量的食物,全麥面食、稀飯等熱量也較低。“而魚(yú)肉、蛋奶、大豆等高蛋白質(zhì)食物可以抑制食欲,對(duì)減肥很有幫助。”
很多人在減肥中都認(rèn)為,減肥也要少喝水,這樣你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。喝水不但可以幫助新陳代謝,而且還可以減少饑餓感。另外,還要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡,缺乏維生素與礦物質(zhì)也無(wú)法幫助體內(nèi)正常代謝,尤其維生素B族是減肥的好幫手。需要提醒的是,減肥不要一味追求速度,一周減1—2斤,一個(gè)月減重不要超過(guò)3公斤,這樣不容易反彈,對(duì)身體健康也很有幫助。(編輯/lily)
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