挺翹的蘋果臀一直是許多東方女性追求的美，不過由于東方女性天生的身體原因，許多女性都無法擁有翹臀，反而是臀部又扁又平，怎么樣才能讓臀部變得更挺翹呢，除去昂貴痛苦的手術(shù)之外，難道就沒有更好的方法了嗎？當(dāng)然不是，在這里8682小編就為大家介紹兩套翹臀操，來讓MM們通過后天鍛煉出一個挺翹的美臀。

　　套翹臀操：

　　1、手抓住一固定物體，在踝關(guān)節(jié)處捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的節(jié)奏，做兩腿伸直交替的后擺練習(xí)，每次做四個八拍練習(xí)。

　　2、側(cè)臥，手放頭下，腿伸直高抬，腳尖外轉(zhuǎn)兩臂不動，保持1-2分鐘，然后轉(zhuǎn)體180度換另一腿做同樣動作，每腿重復(fù)二次。

　　3、跪姿，兩手撐地，抬頭挺胸，兩腿交替后擺極點，每次做四個八拍。

　　4、仰姿，兩手置于體側(cè)，屈腿臀部抬起，按照一定的節(jié)奏做挺髖練習(xí)，每次做二組，每組四個八拍。

　　5、跪姿，兩手撐地，屈腿向側(cè)擺，兩腿交替進行，每次做四個八拍。

　　第二套翹臀操：

　　1、跪姿腿舉膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向后上方抬起，頂點后保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。

　　2、站姿擺腿兩腳開立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過于前傾。如此往返，做15次，然后換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鐘。

　　3、坐姿抬臀坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè)，抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重復(fù)此動作3，每組15次。

　　4、直腿后舉俯臥凳上并抓握凳側(cè)，兩腿并攏，臀大肌發(fā)力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原腳尖接近地面。連續(xù)重復(fù)練習(xí)。 堅持就會有效果，那個時候出街都會自信滿滿翹臀美女就這樣簡單。（文/小杏）