負(fù)重深蹲是很多人鍛煉腿部的常用方法，不過(guò)這種鍛煉方法極易損傷膝蓋，得不償失。想要練成“力”與“美”兼得的腿型，需要循序漸進(jìn)的科學(xué)方法。

冬季鍛煉3方法 告別你的大粗腿

　　坐姿腿屈伸

　　動(dòng)作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同 樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同 時(shí)膝蓋彎曲，還原到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

　　注意：此練習(xí)不需要太重的重量，因?yàn)檫@只是熱身練習(xí)而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動(dòng)開(kāi)并適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏?？删毩?xí)3-5組，每組15-20個(gè)動(dòng)作。

　　斜板仰臥腿舉

　　動(dòng)作：在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上斜躺，用腿推舉機(jī)，通過(guò)調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開(kāi);吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時(shí)然后慢慢地控制性還原。

　　注意：重量的選擇適中，選擇自身力量的50%-70%之間的重量進(jìn)行練習(xí);練習(xí)時(shí)可12-15次為一組，做4-6組。

　　負(fù)重深蹲

　　動(dòng)作：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

　　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過(guò)10KG以上，以防肌肉強(qiáng)迫性拉傷;直到加到你的重量時(shí)，再又慢慢減輕重量練習(xí)。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定，每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續(xù)。（編輯/lily）