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粗糧減肥一周能瘦幾斤?粗糧減肥食譜

http://www.ekelt.cn/ 發(fā)布時(shí)間:2013年11月26日 11:22
來源:網(wǎng)絡(luò) 編輯:lihonghua 瀏覽:98
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[導(dǎo)讀]減肥期間,粗糧谷物是一種不錯(cuò)的飲食選擇,下面小編就要介紹給大家一個(gè)谷物減肥食譜,幫助大家從飲食上有效控制熱量,從而達(dá)到瘦身減肥的目的,那么就來看看我們平時(shí)應(yīng)該如何安排三餐吧,幫助大家快速的瘦身才成功。

粗糧減肥一周能瘦幾斤?粗糧減肥食譜

粗糧減肥一周能瘦幾斤?粗糧減肥食譜

  粗糧減肥食譜如何執(zhí)行

  1、刻意加強(qiáng)蔬菜攝取

  減少肉量增加菜量,且使每道菜不是純粹肉類,選擇以蔬菜為配菜的半葷菜,且食用蔬菜時(shí)盡量不去除菜梗、不吐菜渣。

  2、全谷類替代精致谷類

  多采用胚芽米、糙米、全麥等全谷類,如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米,仍可達(dá)到增加纖維量的目的。

  3、吃新鮮水果

  嫩皮的水果可洗凈后連皮一起吃,如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁時(shí)也切記別濾渣。

  4、以豆類替代肉類

  加強(qiáng)豆類攝取,不但同樣是蛋白質(zhì)來源,且含豐富膳食纖維,尤以整顆豆類營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)勝加工豆制品,入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。

  5、漸進(jìn)式加強(qiáng)纖維攝取

  原本纖維攝取量不足的人,應(yīng)采取漸進(jìn)式增加,以免一下子改變飲食習(xí)慣,反而造成腸胃不適應(yīng)。

  6、不需額外補(bǔ)充纖維錠

  專家指出,流行病學(xué)研究認(rèn)為,吃膳食纖維的人,心血管疾病和慢性疾病都比較少,但目前卻沒有研究證實(shí),補(bǔ)充“單一”膳食纖維有同樣效果,因此在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下,沒必要另外購(gòu)買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。

  下面是粗糧減肥食譜

  1、高粱點(diǎn)心營(yíng)養(yǎng)高纖維

  高粱米磨成面粉做成點(diǎn)心,可以加速營(yíng)養(yǎng)以及膳食纖維的吸收。高粱米較適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心,就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)到黏稠,揉成面團(tuán),把高粱面團(tuán)按平蒸熟,下油鍋稍炸,撒上芝麻即可。

  對(duì)于一些胃腸功能略差的人來說不好消化,可以嘗試做一些高粱羹,比如在做銀耳羹或者玉米羹的時(shí)候放上一點(diǎn)點(diǎn)高粱,可以讓原本就很營(yíng)養(yǎng)的羹湯更加美味,在享受美味的同時(shí)也能 減肥哦。

  2、糙米稀飯強(qiáng)力清腸

  糙米詞如其意,就是粗糙的米,多數(shù)米粒還包著稻皮。糙米在一般的超市中就可以買到,外觀完整,色澤黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米。

  糙米的特點(diǎn)就是含有胚芽,其中維生素和纖維素的含量都很高,常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用,可以強(qiáng)力的刮掉腸內(nèi)的脂肪。

  在做糙米粥之前,要先把糙米浸泡30分鐘左右,然后煮沸就可以了。也可以很據(jù)自己的喜好,加點(diǎn)其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌,有助于消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收。同時(shí)也能增強(qiáng)飽腹感,減少熱量的攝入。

  3、燕麥八寶飯養(yǎng)生又刮脂

  用燕麥做一做八寶飯,能起到美容養(yǎng)顏、延緩衰老的作用。燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外,降低血液中膽固醇含量,減少高脂肪食物的攝取,也因可溶性纖維會(huì)吸收大量水分,飽腹感很強(qiáng),經(jīng)常食用,減肥瘦身的效果特別好。

  燕麥八寶飯里的“八寶”是燕麥、黑糯米、長(zhǎng)糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆。把材料加水浸泡一個(gè)小時(shí),然后計(jì)入適當(dāng)?shù)乃?,煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物,適合當(dāng)作主食食用。

  粗糧減肥小貼士

  兩種膳食纖維各有好處

  膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類,分為非水溶性和水溶性兩類,來源和作用各有不同。

  非水溶性纖維

  又稱粗纖維,包括纖維素、半纖維素、和木質(zhì)素三種,富咀嚼作用,進(jìn)入大腸吸收水分后膨脹,增加糞便容積,并刺激大腸蠕動(dòng),加速排泄。常存在全麥、糙米、果皮、豆類中。

  水溶性纖維

  果膠、樹膠和黏液等纖維,雖然不被小腸消化吸收,但經(jīng)過大腸時(shí)可由細(xì)菌分解,并產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體,有調(diào)節(jié)血脂的功能,抑制擴(kuò)散作用也可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。(編輯/lily)

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