塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作有一定的難度，主要鍛煉大腿根部和臀部之間的線條，能夠達(dá)到化鍛煉效果的目的。塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作能夠及時(shí)挽救有下垂趨勢(shì)的臀部，將贅肉收緊，并且上提。

　　朝九晚五，不算加班的時(shí)間，臀部也要老老實(shí)實(shí)在辦公椅上待8個(gè)小時(shí)。5個(gè)精選塑臀動(dòng)作給給臀部整形。

　　提臀開胯

　　雙腿分立與肩同寬，重心落在右腿上，左腿自然彎曲，腳尖輕輕踮起，胯骨送到右腿邊上提。雙手手掌相對(duì)合十，手掌靠近身體右側(cè)，堅(jiān)持10秒。再將重心移左腿上，手掌移左側(cè)，堅(jiān)持10秒。左右各10次為一組，完成2～3組。

　　動(dòng)作自檢：胯骨一定要盡量打開，并且用力將臀部上提。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：消除臀部脂肪，緊實(shí)并提升后臀。

　　單腿下蹲

　　雙腿分立與肩同寬，重心落在右腿上，左腿慢慢抬起，將腿盤在右腿的膝蓋外側(cè)，身體略微下蹲。右手向上拉伸，左手帶動(dòng)身體向右轉(zhuǎn)，并置于胸前。保持30秒，然后換腿，5次為一組，完成2～3組。

　　動(dòng)作自檢：在整個(gè)過程中，身體一定要保持挺直，右手盡量向上伸，仿佛在夠某樣?xùn)|西。并且用力夾緊臀部。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作有一定的難度，主要鍛煉大腿根部和臀部之間的線條，能夠達(dá)到化鍛煉效果的目的。

　　撐地前傾

　　俯跪在地上，雙手垂直向下支撐，上身平直，腰部放松下塌；左腿膝蓋離開地面，保持膝關(guān)節(jié)彎曲的姿態(tài)，先向胸部收膝靠攏，然后向后上方蹬出，到點(diǎn)時(shí)左腿完全伸直，努力繃緊臀部肌肉，然后循原路線收回左腿，再次蹬出。每條腿做3～4組，每組20次，雙腿輪流做。

　　動(dòng)作自檢：注意向后蹬出的時(shí)候，彎曲踝關(guān)節(jié)，想象腳后跟是著力點(diǎn)。此外，是向后上方“蹬腿”，而不是“抬腿”。這個(gè)動(dòng)作速度不必過快，控制節(jié)奏，兩秒蹬、兩秒收即可。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉臀部肌肉，修正臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪較多，建議使用慢跑、快走等訓(xùn)練去減脂，配合俯臥撐腿，一定能讓你擁有驕人的臀腿部曲線。

　　單腿平衡

　　重心落在右腿上，左腿夾緊從身體后方向上抬起，左手伸直抓住左腿腳踝，向上拉，身體保持前后平衡，而右手前伸，保持與肩膀、左手同一水平，堅(jiān)持1分鐘。放下歸位，換腿換方向，5次為一組，完成2～3組。

　　動(dòng)作自檢：向身體后方向上拉腿的過程中，不必一味求高，在整個(gè)過程中，要注意臀部夾緊，動(dòng)作緩慢，身體挺直，不要傾斜，保持平衡，堅(jiān)持較重要！

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作能夠及時(shí)挽救有下垂趨勢(shì)的臀部，將贅肉收緊，并且上提。

　　側(cè)身抬腿

　　雙腿分立與肩同寬，重心落在左腿上，右腿向身體左側(cè)慢慢抬起，保持大腿與小腿呈90度。雙手握拳，拳心向外翻轉(zhuǎn)。堅(jiān)持10秒之后，再換左腿側(cè)身抬起。左右各10次為一組，完成2～3組。

　　動(dòng)作自檢：大腿提起側(cè)轉(zhuǎn)的時(shí)候，要感覺腰部和胯部相擰為佳，但大腿不必一下子抬得過猛，否則大腿肌肉會(huì)酸痛。在抬腿的過程中，動(dòng)作一定要緩慢。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：利用大腿的抬起來帶動(dòng)臀部脂肪的運(yùn)動(dòng)，提升、緊實(shí)臀部及大腿肌肉。