散步中休閑、減肥兩不誤

　　正確的步行姿勢應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應隨步子的節(jié)奏擺動，走線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時1小時，強度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。如果你已經(jīng)決定把步行列入自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考。

　　普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景比較宜人的公園或馬路上。

　　快速步行法

　　每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　走路也能走出花樣來？看似簡單的散步這項茶余飯后的活動，卻有著不少的益處。“飯后百步走、活到九十九”，大概就是說的這個意思吧。對于女性來說，除了可以舒暢心情之外，散步還有一個更深層次上的意義——— 減肥，途中注意一些小的細節(jié)，對減肥將十分有益……

　　定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　擺臂散步法

　　散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

　　摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　步行鍛煉后的保養(yǎng)

　　白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，就打赤腳，放松。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發(fā)揮美化小腿的大作用。>

　　倒走減肥受寵愛

　　倒走式減肥健美法是眼下南方諸多城市人們正日趨熱潮的一個大眾減肥法。此方法簡單奏效，適合于晚上散步時翻新花樣。具體練習如下：

　　雙手叉腰式。雙手分按腰部兩側，拇指在后，四指在前(或相反)，后退走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適于高齡、多病、初學者。

　　動肩擺臂甩手式。此式能使全身各大關節(jié)得到運動，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡。適用于倒走鍛煉者。

　　屈肘握拳式。此式可減少行進中的阻力加快速度。適用于倒走有素的倒跑者。以上幾種姿勢也可以交替運用，取長補短，以自己較適應為度。

　　小技巧：倒走時腳的動作

　　先后用右(或左)腳向后退，足尖先著地，腳跟后著地。分解動作為：腳尖——— 腳跟，與正面前行動作正好相反。頻繁的腳尖活動，刺激著腳上的6條經(jīng)絡，變換著關節(jié)的角度，增加韌帶強度，活動了平時停滯的肌肉群，腳掌的整體協(xié)調(diào)對倒走重要，走前一定要調(diào)整行走的狀態(tài)。

　　倒走時怎樣把握重心保持平衡

　　后退時前腿是動力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負載全身重量。把握重心保持平衡，兩腿輪流交替，重心也就不斷交換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵，也就是倒走中安全的保證，絕不可掉以輕心。

　　重心和平衡是個技巧問題。初學者要用心體會，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，倒走就是建立在平衡理論基礎之上。

　　倒走時腰的動作

　　腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動機，是身體上、下部的協(xié)調(diào)機，是總體的平衡機。

　　大腦對腿、腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過腰部傳送給組織的。腰部有一處要害點，中醫(yī)稱之為命門穴，主臟腑之本，生命之源，可以稱它為倒走的發(fā)動機。協(xié)調(diào)機是指腰能把肩、背、手腳四肢的動作在行進中加以協(xié)調(diào)，調(diào)整到協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對倒走中出現(xiàn)的各種高難動作(跑、扭、跳、轉(zhuǎn))起到總體的平衡機作用。

　　倒走時肩臂肘手的動作

　　倒走時，肩臂肘手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿后退時，右臂向后擺，右腿后退時，左臂向后擺。開始練習時，有時會出現(xiàn)順勢性扭傷。人一加速，順勢就增加阻力，破壞平衡。因此，在一開始就應該注意糾正順拐勢的前進速度與節(jié)奏。