散步中休閑、減肥兩不誤

　　正確的步行姿勢應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到明顯減肥效果。如果你已經(jīng)決定把步行列入自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考。

　　普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景比較宜人的公園或馬路上。

　　快速步行法

　　每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　走路也能走出花樣來？看似簡單的散步這項(xiàng)茶余飯后的活動(dòng)，卻有著不少的益處。“飯后百步走、活到九十九”，大概就是說的這個(gè)意思吧。對于女性來說，除了可以舒暢心情之外，散步還有一個(gè)更深層次上的意義——— 減肥，途中注意一些小的細(xì)節(jié)，對減肥將十分有益……

　　定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　擺臂散步法

　　散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

　　摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　步行鍛煉后的保養(yǎng)

　　白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，就打赤腳，放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。>

　　倒走減肥受寵愛

　　倒走式減肥健美法是眼下南方諸多城市人們正日趨熱潮的一個(gè)大眾減肥法。此方法簡單奏效，適合于晚上散步時(shí)翻新花樣。具體練習(xí)如下：

　　雙手叉腰式。雙手分按腰部兩側(cè)，拇指在后，四指在前(或相反)，后退走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病、初學(xué)者。

　　動(dòng)肩擺臂甩手式。此式能使全身各大關(guān)節(jié)得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡。適用于倒走鍛煉者。

　　屈肘握拳式。此式可減少行進(jìn)中的阻力加快速度。適用于倒走有素的倒跑者。以上幾種姿勢也可以交替運(yùn)用，取長補(bǔ)短，以自己較適應(yīng)為度。

　　小技巧：倒走時(shí)腳的動(dòng)作

　　先后用右(或左)腳向后退，足尖先著地，腳跟后著地。分解動(dòng)作為：腳尖——— 腳跟，與正面前行動(dòng)作正好相反。頻繁的腳尖活動(dòng)，刺激著腳上的6條經(jīng)絡(luò)，變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度，活動(dòng)了平時(shí)停滯的肌肉群，腳掌的整體協(xié)調(diào)對倒走重要，走前一定要調(diào)整行走的狀態(tài)。

　　倒走時(shí)怎樣把握重心保持平衡

　　后退時(shí)前腿是動(dòng)力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負(fù)載全身重量。把握重心保持平衡，兩腿輪流交替，重心也就不斷交換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵，也就是倒走中安全的保證，絕不可掉以輕心。

　　重心和平衡是個(gè)技巧問題。初學(xué)者要用心體會(huì)，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時(shí)，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，倒走就是建立在平衡理論基礎(chǔ)之上。

　　倒走時(shí)腰的動(dòng)作

　　腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動(dòng)機(jī)，是身體上、下部的協(xié)調(diào)機(jī)，是總體的平衡機(jī)。

　　大腦對腿、腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過腰部傳送給組織的。腰部有一處要害點(diǎn)，中醫(yī)稱之為命門穴，主臟腑之本，生命之源，可以稱它為倒走的發(fā)動(dòng)機(jī)。協(xié)調(diào)機(jī)是指腰能把肩、背、手腳四肢的動(dòng)作在行進(jìn)中加以協(xié)調(diào)，調(diào)整到協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對倒走中出現(xiàn)的各種高難動(dòng)作(跑、扭、跳、轉(zhuǎn))起到總體的平衡機(jī)作用。

　　倒走時(shí)肩臂肘手的動(dòng)作

　　倒走時(shí)，肩臂肘手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進(jìn)行，腳走一步，臂擺一次，左右對應(yīng)。左腿后退時(shí)，右臂向后擺，右腿后退時(shí)，左臂向后擺。開始練習(xí)時(shí)，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)順勢性扭傷。人一加速，順勢就增加阻力，破壞平衡。因此，在一開始就應(yīng)該注意糾正順拐勢的前進(jìn)速度與節(jié)奏。