挺翹、圓潤、結(jié)實的美臀，加上彈性的觸感與柔嫩的膚肌，構(gòu)成了健美的身材。下面是打造魔鬼美臀二十法。

　　一、雙臂伸直扶墻壁，

　　右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達到健美的目的。

　　二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。

　　三、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復動作15次。

　　五、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持數(shù)秒。收下左腿，然后重復右腿。

　　六、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

　　七、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復1015次，接著換腳再做。

　　八、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復到預備姿勢。

　　九、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。

　　十、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。

　　十一、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

　　十二、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。

　　十三、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復重復以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鐘，每日可重復練習數(shù)次。

　　十四、雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交換進行。

　　十五、俯臥在床上，雙手放身體兩側(cè)。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進行。

　　十六、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。

　　十七、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。

　　十八、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。

　　十九、刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放松。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。

　　堅持美臀的練習，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。